L’huile d’Olive: Que des bienfaits!

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En parcourant les rayons de nos supermarchés ou de nos épiceries, nous nous trouvons confrontés par des étagères entières dédiées aux huiles à cuisinier.

Peut-être savez-vous que l’huile d’olive est particulièrement bonne pour la santé, mais laquelle choisir et comment l’utiliser?

Mais voyons avant tout les différentes variétés disponibles sur le marché.

Les variétés d’huile d’olive:

Il existe deux catégories d’huiles d’olive: les huiles vierges et les huiles raffinés.

L’huile d’olive vierge est obtenue par des procédés mécaniques et physiques seulement, de manière à ne pas altérer l’huile. Il en résulte une huile de couleur riche et savoureuse. La distinction entre les huiles nommées vierges et extra vierges dépend de leur taux d’acidité, un paramètre de qualité qui mesure la quantité d’acides gras libres dans l’huile, exprimé en pourcentage  d’acide oléique.

L’huile d’olive extra vierge représente l’huile la moins altérée, ce qui en fait l’huile la plus riche en composés bénéfiques pour la santé.

Les huiles raffinées, quant à elles, sont des huiles davantage traitées ou composées d’un mélange d’huiles vierges et raffinées. Ce raffinage permet de diminuer leur taux d’acidité, de les rendre plus stables à la chaleur et plus neutres au goût. Vous les reconnaîtrez sous le nom huile d’olive, huile d’olive pure ou huile d’olive légère. Mais attention! Ici, le mot légère peut mener à confusion: le terme ne fait pas référence à sa teneur en gras ou en calories mais bien à sa saveur et à sa couleur qui sont plus légères que les autres variétés.

La composition de l’huile d’olive extra-vierge

Un bon gras: l’acide oléique:

Il existe trois catégories de gras alimentaires: les gras saturés, les gras mono-insaturés et les gras polyinsaturés. La distinction entre ces gras se fait au niveau de leur structure chimique, soit le degré de saturation de leur chaines de carbones. C’est la structure du gras qui dicte comment se comportera le gras dans le corps.

Comme toute autre matière grasse, l’huile d’olive est composée d’un mélange de ces gras. Voici sa composition:

  • 10% de gras polyinsaturés
  • 15% de gras saturés
  • 75% de gras mono insaturés

 

Une des caractéristiques qui démarque l’huile d’olive est sa composition à 75% en gras mono-insaturés, plus précisément en acide oléique. Cela représente le plus haut pourcentage que toute autre huile.

L’acide oléique, un acide gras au nom inspiré de son fruit, est reconnu pour sa capacité à réduire le taux de LDL sanguin (mauvais cholestérol) et pour son effet positif sur la pression artérielle. D’ailleurs, l’acide oléique a longtemps été reconnu comme le joueur principal responsable de l’effet protecteur de l’huile d’olive sur la santé cardiovasculaire. Mais il semblerait que d’autres composés seraient aussi en cause…

Une mine de composés phénoliques:

Les composés phénoliques, ou polyphénols, sont des composés provenant du règne végétal.  Ils sont bénéfiques pour la santé. Ce sont ces mêmes composés qui sont responsables de la sensation de brulement ou de picotement lors de la dégustation d’huile d’olive extra vierge. Et l’huile d’olive extra vierge regorge d’une vaste gamme de composés phénoliques aux propriétés anti oxydantes et anti-inflammatoires.

Comme le stress oxidatif est le phénomène responsable de plusieurs maladies chroniques dont les maladies cardiovasculaires et le vieillissement, certains suggèrent que l’action anti-inflammatoire et anti oxydante des composés phénoliques soit responsable des bienfaits de l’huile d’olive sur ces derniers.

L’huile d’olive et la santé:

La diète Méditerranéenne est très plébiscitée depuis les dernières années, et pour cause. Cette diète protégerait ses adhérents contre de nombreuses maladies chroniques.  C’est ainsi que le rôle protecteur de l’huile d’olive a été reconnu,  étant la matière grasse principale qui figure dans la diète méditerranéenne.

Longévité

Parmi les rôles positifs de l’huile d’olive dans l’alimentation est la longévité. Une étude récente suggère que les plus grands consommateurs d’huile d’olive auraient une espérance de vie plus élevée et un risque de mortalité réduit comparé à des non-consommateurs.

Santé du cœur

La mauvaise réputation des matières grasses sur la santé du cœur n’est certainement pas méritée lorsqu’il est question de l’huile d’olive. La diète méditerranéenne se démarque notamment par son faible taux de mortalité par maladie cardiovasculaire malgré sa haute teneur en gras.  Ici, le taux de cholestérol sanguin contrôlé par l’acide oléique et la protection de l’intégrité des vaisseaux sanguins par les polyphénols seraient responsables des effets positifs observés.

Diabète et cancer

L’huile d’olive protègerait aussi contre certains cancers, notamment le cancer du sein, de la prostate et certains cancers digestifs via sa capacité anti-inflammatoire. De plus, son effet positif sur le sucre sanguin et sur la sensibilité à l’insuline expliquerait l’effet protecteur de l’huile d’olive contre le développement du diabète de type 2.

L’huile de qualité… celle à privilégier!

Souvenez-vous, le degré de transformation de l’huile d’olive est intimement lié à sa teneur en composés bénéfiques. Raison pour laquelle l’huile d’olive extra vierge, la moins altérée, est à privilégier en matière de santé. Mais il faut être vigilant et faire attention à ce que vous achetez!

Il arrive parfois que  des huiles extra vierges mises sir le marché seraient fraudées, c’est-à-dire allongées avec des huiles de moins bonne qualité. Il est donc de prime importance de se tourner vers des points de vente spécialisés pour faire confiance à la qualité de votre produit.

Prendre soin de son huile

La règle de base pour garder son huile en pleine forme est de connaître ses quatre points faibles et qui sont  la lumière, la chaleur, le temps et l’air.

Quelques conseils:

  • Privilégier l’huile d’olive vendue dans des contenants foncés
  • Conserver l’huile dans un contenu foncé et opaque
  • Prendre soin de bien fermer le couvercle hermétiquement pour éviter tout contact avec l’oxygène
  • Garder l’huile à température ambiante puis éviter les fluctuations de température
  • Une fois la bouteille d’huile ouverte, consommer l’huile dans les 2-3 mois qui suivent.

Est-il sain de cuisiner avec l’huile d’olive extra vierge?

Si l’acide oléique, son gras principal, est très stable à la chaleur,  les autres composés présents dans l’huile sont, par contre plus sensibles. Chauffer l’huile d’olive extra vierge peut mener à la détérioration de ces composés et possiblement à la création de composés nocifs pour la santé.

La solution est de réserver l’huile d’olive extra vierge pour  les préparations froides ou pour les cuissons rapides à feu doux et utiliser une huile d’olive simple pour les cuissons à chaleur plus élevées.

L’intégrer au quotidien

Selon une étude récente,  pour profiter des vertus de l’huile d’olive, la quantité recommandée serait d’environ 2 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge par jour.

Pas seulement dans l’assiette!

Lisez attentivement les étiquettes de vos cosmétiques favoris et ne soyez pas surpris d’y voir figurer l’acide oléique, un ingrédient hautement hydratant. En effet, l’huile d’olive a longtemps été utilisée en dehors de la cuisine comme démaquillant, hydratant facial ou comme traitement pour les cheveux.

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